《身心醫學：最佳健康的新科學》Jason M. Satterfield｜書評與紀錄

本篇文章由夜黎最後一次更新於2023年11月08日

本書無中譯版，因此下面摘錄了較多的內容，希望能讓讀者了解本書的大致內容。若有強烈興趣的讀者請參照原文書籍。（若以下摘錄您認為超出引用範圍，希望我將其刪除，請您聯繫我，我將立即刪除！）

書籍簡介

• 原文書名：Mind-Body Medicine: The New Science of Optimal Health
• 中譯書名：《身心醫學：最佳健康的新科學》（無中譯的實體書出版）
• 作者：Jason M. Satterfield, Ph.D.
• 出版日期：2013年

對大腦與身體相互作用的前沿研究表明『健康直接受到我們的社會環境、社會經濟地位、文化、行為、人際關係、心理狀態和心智習慣等諸多因素的影響』。

身心醫學 – 與傳統醫學實踐合作 – 旨在治療整個人類的醫療照護模型中，使用大量的心理、身體和行為治療。 它為預防和治療各種疾病提供高效資源，並促進醫療照護的最終目標：真正最佳和持久的身體健康，以及情緒和心理健康。

在這 36 場具有啟發性的講座中，Satterfield 教授為你提供了該領域的全面概述。 通過「環境中的“外部”如何進入“內部”影響我們的思想和身體」，你將深入了解解剖學和生物系統。

你還將檢查近期研究的課題範圍，從『我們的情緒和心理對健康的影響』到『社會、文化和行為因素所起的關鍵作用』。 你將了解針對許多常見醫療狀況和疾病的有效身心治療方法。 最後，你將通過一個工具箱來完成課程，其中包含針對你個人健康目標的想法和干預措施，使你能夠更有效地與你的醫療服務提供者合作，並最大限度地提高你自己的健康。

書籍簡介參考自亞馬遜中本書的簡介

作者介紹

傑森·M·薩特菲爾德〔Jason M. Satterfield〕

本書涵蓋的範圍

本課程旨在回答三個關鍵問題：

1. 是什麼讓我們生病？
2. 是什麼讓我們變得好？
3. 我們對於它可以做些什麼呢？

通過探索與健康相關的生物學和社會心理因素，你將在閱讀完後對「外部」（例如壓力、人際關係、工作）如何進入「內部」以改變我們的思想和身體的功能有最前沿的理解。 而且，更重要的是，你將完成的本課程中，包含有助於實現個人健康目標的想法和干預工具箱。

本課程分為五個相互依存的部分：簡介、生物途徑、心理因素、社會因素和疾病。

第一部分 — 簡介〔Introduction〕

在第一部分（簡介）中，課程首先定義生物心理社會模型〔biopsychosocial model〕、它的出現以及它在現代醫學中的當前應用。 第一部分的課程試圖定義個人、家庭和社區的健康，以幫助你進行自己的健康評估。

第二部分 — 生物途徑〔Biological Pathways〕

第二部分（生物途徑）涵蓋了基本和基礎的生物醫學途徑，可幫助你了解「外部如何進入內部」。 這四種途徑包括自主神經系統〔autonomic nervous system〕、神經內分泌系統〔neuroendocrine system〕、免疫學〔immunology〕和遺傳學〔genetics〕。

第三部分 — 心理因素〔Psychological Factors〕

第三部分（心理因素）檢查支持『認知、情緒、個性、行為、壓力和健康之間聯繫』的證據。 你將了解為什麼我們經常從事不健康的行為，以及為什麼行為改變如此困難。 你將有機會進行一些心理和行為自我 評估，同時批判性地評估心理干預對健康和行為改變的承諾。

第四部分 — 社會因素〔Social Factors〕

第四部分（社會因素）分析『被認為對健康和疾病至關重要的社會和生態因素』。 這些因素包括身份、文化、社會經濟地位、社會支持、職業壓力和公共衛生。

第五部分 — 疾病〔Social Factors〕

第五部分也是最後一部分（疾病）使用生物心理社會模型的三個「辮子〔braids〕」來幫助你了解常見慢性疾病的原因、後果和治療方法，例如：心血管疾病、癌症、肥胖、慢性疼痛、失眠、抑鬱、焦慮和創傷後精神壓力障礙。

第1講「編織生物心理社會的辮子」重點摘錄

神經解剖學

在學習神經解剖學〔Neuroanatomy〕時，引出一個名為「三重腦〔triune brain〕」的舊概念會很有幫助，該概念由 Paul MacLean 在 1920 年代/1930 年代首次提出。 三重腦的概念是將大腦分為三個部分，這取決於『它們在進化上的年齡』以及『它們在人類發展方面的發展時間』。

我們大腦中最古老的部分位於腦後部，並且位於腦幹下方——例如，我們的小腦。 這也被稱為爬蟲類腦〔reptilian brain〕； 從進化的角度來看，它是更原始的大腦。

更高的是哺乳類腦〔mammalian brain〕。 如果你想像一下看向大腦的中心，這就是我們的邊緣系統，它負責我們的大部分情感生活——至少是原始的情感動機。

大腦的最高水平是人類腦〔human brain〕。 最高水平的功能發生在我們的額葉〔frontal lobes〕中，在人類中，額葉約占我們大腦的三分之一——比我們在任何其他動物身上看到的要多得多。 它是我們大腦中最年輕的部分； 它是我們大腦發育的最後一部分。 事實上，我們的額葉不會發育，直到我們大約 25 歲時才發育。

神經元〔neurons〕是我們大腦中的主要細胞。 我們的大腦中有大約 1000 億個神經元，每個神經元有大約 7,000 個連接。 這意味著我們的大腦中有大約 700 萬億個連接。 不知何故，看似神奇的是，正是這種激發和那種相互聯繫產生了心智〔mind〕。

神經元通過神經傳導介質〔neurotransmitters〕相互交流，例如血清素〔serotonin〕、去甲腎上腺素〔norepinephrine〕和多巴胺〔dopamine〕。 神經元實際上只占我們腦細胞的 15%。 其餘的是神經膠質細胞〔glial cells〕或支持細胞〔supportive cells〕。

生物心理社會模型

正如行為因素〔behavioral factors〕在我們的健康中起著至關重要的作用一樣，社會因素也是如此，包括教育、收入、家庭、文化、種族、性別和性取向。 即使你看看『可能被認為是疾病的最生物醫學原因〔most biomedical causes〕』之一——遺傳——仍然存在社會因素。

遺傳可能使我們面臨疾病的風險，本質上給我們帶來限制，但在這個範圍內，社會和行為因素可能使我們或多或少地生病或保持健康。

在生物心理社會模型中，這三股——生物、心理和社會——編織在一起。 當你繼續學習本課程時，當本課程開始解決我們許多人目前正在經歷或將在未來某個時候經歷的常見慢性疾病時，請始終問自己『生物學、心理和社會因素是什麼』。

第2講「生命體徵——定義健康和疾病」重點摘錄

健康的決定因素

在過去 100 年左右的時間裡，死亡原因發生了巨大變化。 大約 100 年前，導致死亡的主要原因是急性傳染病，例如流感、肺炎和肺結核。 在現代，導致死亡的主要原因是心髒病和癌症。 這些是慢性病； 它們沒有突然的發作〔sudden onset〕。

事實上，這些疾病具有很強的行為成分〔behavioral component〕，這就是為什麼生物心理社會模型——理解行為和心理學——變得如此重要的原因。

這對醫療照護提供者和我們都具有重要意義。 醫療照護提供者的知識基礎和技能組合需要改變：這與預防或治療急性傳染病無關； 它是關於預防和治療慢性疾病的。

對於發展這些慢性病的風險的患者——我們大多數人最終都會發展它們——我們應該了解『如何減緩它們的速度』、『如何管理它們』，以及『我們如何與我們的醫療照護團隊合作，在品質和數量上延長我們的生命』。

第3講「戰鬥或逃跑 vs. 休息和消化」重點摘錄

自主神經系統：形式

神經系統可分為中樞神經系統（CNS）和周圍神經系統（PNS）。 中樞神經系統由大腦和脊髓組成。

周圍神經系統（PNS）可進一步分為自主神經系統〔autonomic nervous system〕和軀體神經系統〔somatic nervous system〕。 軀體神經系統負責我們肌肉的自主控制。 自主神經系統主要與刺激有關，但消化是一個例外。

自主神經系統也分為兩個分支：交感神經系統〔sympathetic nervous system〕和副交感神經系統〔parasympathetic nervous system〕。 交感神經系統主要負責把事情調升，副交感神經系統主要負責把事情調降。

在解剖學和生理學方面——形式和功能——作為自主神經系統的一部分，有一般的內臟運動和感覺神經元〔general visceral motor and sensory neurons〕。 它們既是傳入〔afferent〕的，也是傳出的〔efferent〕。 傳入意味著它從身體到大腦，而傳出意味著它從大腦到身體。

自主神經系統：功能

有一組化學信使〔chemical messengers〕用於『使自主神經系統能夠與其自身及其目標器官進行交流』。 最常用的兩種化學物質是去甲腎上腺素〔norepinephrine〕和腎上腺素〔epinephrine〕，它們也分別稱為去甲腎上腺素〔noradrenaline〕和腎上腺素〔adrenaline〕。

這些化學物質可以作為神經傳導物質〔neurotransmitters〕或激素〔hormones〕釋放。 無論是神經傳導介質還是激素，都與分子的結構無關； 這取決於它『在哪釋放』和『如何釋放』。

如果它是一種神經傳導介質，則意味著它是從一個神經元的軸突〔axon〕釋放出來的，然後被另一個神經元的樹突〔dendrites〕拾取——非常小的距離，而且是一種非常精確和快速的交流方式。 如果它是一種激素，它通常會直接釋放到血流中，因此它可以在全身自由循環。 它打開某事物需要更長的時間，關閉也需要更長的時間。 這個過程有點混亂，但影響可以分佈在全身——不僅僅是從一個神經元到下一個神經元。

戰鬥或逃跑反應：個體差異

就我們對腎上腺素浸透戰鬥或逃跑反應〔adrenaline-soaked fight-or-flight response〕的強烈程度或敏感程度而言，存在相當多的個體差異。 當然，會有一些生物學差異，可能是由於遺傳。 但是，請記住生物心理社會模型，其包括了心理和社會因素。

我們從動物研究和人類研究中了解到『早期的生活經歷實際上可以重新訓練我們的自主神經系統，事實上，它會使我們的自主神經系統變得敏感』。 如果你已經學習到『你的環境是充滿敵意的』，那麼你應該擁有一個超級敏感的觸發器〔supersensitive trigger〕，這樣你就可以快速而有力地應對那些〈碰巧在你的環境中經常出現的〉危險。

此外，我們知道『經歷過劇烈創傷的人可能會患上創傷後壓力症候群〔posttraumatic stress disorder〕』，作為這種疾病的一部分，我們看到交感神經系統的喚起〔arousal〕增加，以及壓力反應系統的下視丘-腦下垂體-腎上腺〔hypothalamic-pituitary-adrenal 〕(HPA) 軸部分的喚起。

考慮到敏感性的變化、考慮到我們對環境的反應——對早期生活事件，以及也許是對晚年的創傷——我們可以訓練或重新訓練我們的自主神經系統。 事實上，自主神經系統的訓練是生活中很正常的一部分。 例如，作為孩子，我們訓練自己在適合社交的時間使用衛生間。

副交感神經系統

副交感神經系統不是戰鬥或逃跑，而是休息和消化。 它的神經傳導介質或化學信使是乙酰膽鹼〔acetylcholine〕——不是去甲腎上腺素或腎上腺素。

副交感神經系統可以被任何幫助我們放鬆的東西刺激，包括按摩、放鬆的音樂，甚至是來自另一半的擁抱。

第4講「燉湯—神經內分泌系統」重點摘錄

內分泌解剖：形式

下視丘〔hypothalamus〕位於哺乳類腦〔mammalian brain〕的中間水平，大約在中心，就在腦垂腺〔pituitary gland〕上方。 下丘腦分為許多不同的部分，其負責基本的生命功能，例如調節溫度、飢餓和口渴； 睡眠-覺醒週期； 性慾； 和壓力反應系統。 下視丘傾向於〈在激活事件的級聯或鏈中的〉第一個，其最終激活目標器官，例如腎上腺分泌皮質醇。

垂體〔pituitary〕位於下視丘下方，位於顱底的一個稱為蝶鞍〔Turkish saddle〕的區域。 它大約是一個小大理石〔small marble〕的大小。 你的下視丘和垂體共同分泌大約 16 種不同的激素。 我們最感興趣的是『刺激腎上腺，去釋放皮質醇』。

甲狀腺〔thyroid〕和甲狀旁腺〔parathyroid〕位於你的氣管〔windpipe〕前面，就在你的喉頭〔voice box〕下方。 甲狀腺負責調節新陳代謝。 甲狀旁腺是四個小的大理石狀物體，就在甲狀腺的後面，其主要負責體內鈣的調節，與骨質疏鬆症等疾病有關。

胰腺〔pancreas〕在你的腹部，就在你的胃後面。 它既可以是外分泌器官〔exocrine organ〕，也可以是內分泌器官〔endocrine organ〕。 內分泌分泌到血液中；外分泌在這個意義上，不是指在體外，而是將酶〔enzymes〕分泌到腸道中。 它負責分泌〈降低血糖的〉胰島素和〈增加血糖的〉升血糖激素〔glucagon〕。

性腺｛生殖腺｝〔gonads〕——男性的睾丸〔testes〕和女性的卵巢〔ovaries〕——負責像雌激素〔estrogen〕和睪固酮〔testosterone〕這樣的東西。 它們影響行為，在生殖和性慾方面最為重要。 性腺不負責調高或調低壓力反應，但性慾〔libido〕和生殖等事情會受到壓力的影響。

內分泌解剖：功能

激素被釋放到血液中。 它們可以在全身循環，直到它們到達『目標器官』或『具有專門設計用於被該激素刺激的受體的身體區域』。

神經傳遞介質主要是『神經元如何在很短的距離內相互交談』，從一個軸突〔axon〕到一個樹突〔dendrite〕。 它們不會在全身循環。

與神經傳遞介質相比，激素起效較慢，作用更廣泛〔versatile effects〕，並且持續時間更長。 它們通常是一級聯信使〔a cascade of messengers〕中的最終產品。

我們體內大約有 50 種不同的激素，並且每一種都有多種受體亞型〔multiple subtypes of receptors〕。 它們可以是興奮性的〔excitatory〕或抑制性的〔inhibitory〕，但情況遠比這複雜得多。

身體調適

身體調適〔allostasis〕是『通過變化實現穩定』的能力。 從本質上講，如果我們想讓事情保持平穩，我們的自主神經系統、神經內分泌系統、HPA 軸和免疫系統總是必須改變。

不幸的是，所有這些變化都會隨著時間的推移而產生磨損，或者稱為身體調適負荷〔allostatic load〕。 我們都有身體調適負荷，隨著年齡的增長，它會隨著時間的推移而增加。

身體調適〔allostasis〕不僅僅與特定神經傳遞介質或激素的含量過高或過低有關。 這也與你的反應水平有關。 激活壓力反應的觸發器〔trigger〕可能過於敏感或不敏感。

『過度反應〔exaggerated reactivity〕的一個例子』可能是一個容易被激怒的人。 『反應不足〔inadequate reactivity〕的一個例子』可能是抑鬱症。 這不僅僅是關於觸發器的幅度或靈敏度。 這也與持續時間有關。 你可能會開啟壓力反應，但它會持續很長時間，因為你是一個長期沉思和擔憂的人。

第5講「部署部隊——基礎免疫學」重點摘錄

免疫系統：形式

免疫系統基本上具有三個關鍵要素。 免疫系統的目的是：

• 破壞和清除任何外來生物（包括微生物、感染細胞、病毒和細菌）
• 去除死亡和受傷的組織，這是傷口癒合的重要組成部分
• 在癌細胞或受損細胞的情況下，破壞改變的細胞

免疫系統必須完成所有這三個目的，同時仔細區分正常的自我和非自我，有時這並不完全奏效。

我們並不總是想提高免疫系統。 有時我們想把它關小，這就是我們使用免疫抑製藥物〔immunosuppressive drugs〕的原因。 事實上，它們可以在幾種不同的情況下挽救生命，包括器官移植患者和患有自免疫性疾病〔autoimmune diseases〕（如狼瘡〔lupus〕）的患者。

免疫系統：功能

免疫系統的各個部分相互配合，以保護我們免受傷害或疾病。 這實際上是一個非常複雜的、多層次的反應，其同時具有前線和後線的免疫力〔frontline and backline immunity〕。

我們的第一道防線是我們最有效率的，但我們經常認為這是理所當然的。 我們的皮膚實際上是我們最有效的免疫器官。 我們的皮膚本質上是一種保護塗層〔protective coating〕，其可以防止病原體進入我們的皮膚。 當然，有的時候你會受傷，有一個開口，而我們的身體也有開口，所以病原體可以找到入侵的方法。

如果病原體確實入侵，它將立即遇到我們的前線防禦：自由的、循環的免疫細胞，主要稱為吞噬細胞〔phagocytes〕和單核細胞〔monocytes〕，它們的工作是識別任何不是你的東西並殺死它。 本質上，它們會吞沒入侵者以殺死它。 接下來，他們會將抗原——入侵者的一部分——帶到後線免疫系統。 然後，我們比前線防禦更慢但更具體的後線免疫開始發揮作用。

另一個重要的過程是炎症，其基本上可以幫助我們隔離〔quarantine〕感染部位或損傷。 炎症是一組複雜的事件，其將免疫細胞帶入受損區域，從而破壞或滅活〔inactivate〕外來生物並為組織修復設置舞台。

第7講「勿忘我——認知功能」重點摘錄

智力和智商

Raymond Cattell 是一位對智力功能和智力非常感興趣的心理學家。 他談到了一般智力因素〔general intelligence factor〕，或 g 因素〔g factor〕。 這是我們現代智商概念的先驅。 他認為 g 因素包括流體智力〔fluid intelligence〕和晶體智力〔crystalline intelligence〕。

流體智力是關於流暢、靈活的問題解決。 這是關於能夠邏輯地和聰明地思考〈你可能從未見過的〉新數學問題。 智力的第二種形式，晶體智力，是關於積累的經驗或知識。 這可能就是智慧所在——學習如何應用我們所獲得的知識。 一般來說，流體智力會隨著年齡的增長而下降，而晶體智力會隨著年齡的增長而增加。

訓練心智

影響智力功能的因素有很多，但我們可以訓練心智〔mind〕嗎？ 對此的簡短回答是『肯定的』。

Neurobics 是針對你的神經系統的有氧運動——以改善認知功能。 有一種新的軟體類別非常賺錢，稱為大腦訓練軟體。 通過這個軟體，他們基本上採用了智力測試的結構，並將其分解為不同種類的智力技能或功能，例如詞彙測試〔vocabulary tests〕和 3-D 圖像旋轉〔3-D image rotation〕。

除了大腦訓練軟體之外，你還可以通過許多方法來訓練你的心智，並且增加或改善你的認知功能。 一個例子是學習一門新語言。 另一個例子是學習演奏樂器，特別是如果你以前從未演奏過樂器。 你也可以做填字遊戲〔crossword puzzles〕或數獨遊戲〔sudoku〕。

第8講「心智超越物質—日常生活中的認知」重點摘錄

認知和認知過程

在認知心理學中，思維的雙重歷程模型〔dual-process model of thinking〕將系統一思維與系統二思維進行了比較。 系統一非常快速、自動和直觀，但我們做出了很多可能不正確的快速判斷〔snap judgments〕。 系統二要慢得多，也更合理。 它更準確，但需要更多的時間和精力。

我們都有心智的習慣。 我們的系統一思維是反射性思維〔reflexive thinking〕，它有時會提升我們，有時會推倒我們。 有些人會將發生的事情過度個性化〔overpersonalize〕。 有時我們只選擇性地關注〈符合我們先前存在的信念的〉信息。 我們可能有全有全無思維〔all-or-none thinking〕：一個人是皆好或是皆壞。

我們試圖讀懂別人的想法，並且想像他們在想什麼——有時準確但經常不准確——我們試圖去預測未來。 這些心智習慣是捷徑。 它們可以使事情變得更有效率，但它們也可能導致問題。

認知行為療法

自 1970 年代左右開始出現的認知行為療法教會我們了解認知〔cognition〕、行為〔behavior〕和情緒〔emotions〕之間的相互關係。

人們的『思維方式』影響他們『感覺的方式』，他們『感覺的方式』會影響他們『所做的事情』。 思想、行為和情緒之間的這種相互依存關係很重要，因為如果我們想改變一種情緒，我們可以改變一種思想或行為——或者我們可以兩者都做一些。

你的感覺實際上是情境〔situation〕和自動思維〔automatic thought〕的產物。 這是好消息的原因是『因為那些自動的想法發生在我們的內在〔inside us〕，我們有機會找回它們，也許做點什麼來改變它們』。

認知與情緒有何關係？ 如果一個人容易感到焦慮，他或她可能經常誤解〈他或她的環境中可能存在的〉威脅。 他或她也可能低估了『他或她的應對能力』或『可用的資源或社會支持』。

對於憂鬱的人，我們經常會看到一種叫做消極認知三角〔negative cognitive triad〕的東西。憂鬱症本質上是對真實或象徵性損失〔real or symbolic loss〕的感知。 對於消極認知三角，我們的消極想法往往發生在三個不同的領域：『關於自我』、『關於他人』以及『關於世界是一個不友好、敵對、不支持的地方』。

第9講「情緒顯露——情緒的心理學」重點摘錄

什麼是情緒？

情緒是信息的來源。 它們旨在傳達〈關於自我與世界的關係的〉信息。 你可以將情緒視為一種天氣預報； 它們為我們提供了時事〔affairs〕的狀態，並幫助我們為即將到來的暴風雨天氣做好準備。

情緒是為了激發退縮〔withdrawal〕或接近〔approach〕。 感受愛讓你更接近一個人，而感受恐懼則把你推得更遠。

情緒影響學習和記憶。 它們在系統發育上是古老的〔phylogenetically old〕，這意味著它們有很深的進化根源。 情緒是隨著發育而出現的，而且它們很可能在早期就已經根深蒂固。 例如，即使是盲目嬰兒〔blind infants〕也會做出與他們的感受相匹配的面部表情。

情緒的生理特徵

情緒的效價〔valence〕是情緒的積極性〔positivity〕或消極性〔negativity〕。 如果我們考慮健康，情緒的效價可能很重要。

你可以將情緒的離散生理特徵〔discrete physiologic signatures〕分組為至少幾個家族。 第一個家庭是負面情緒的家庭，包括抑鬱、焦慮、恐懼、憤怒、嫉妒〔 jealousy〕和嫉妒〔envy〕。 「消極」一詞指的是潛在的社會後果，以及它們經常產生的煩躁或不愉快的身體感覺。

許多這些消極情緒被認為具有生存的進化優勢。 例如，消極情緒或消極感覺對戰鬥或逃跑反應至關重要。

還有一個生理性的情緒家族，稱為積極情緒，包括幸福、快樂、愛和興奮。 同樣，這些具有生理影響以及社會後果。 一般來說，這些都是愉快的體驗。

第10講「痛苦與狂喜——情緒的生物學」重點摘錄

情緒的生物學

情緒不僅僅是一種感覺。 它們是一種全身現象〔whole-body phenomenon〕，這可以激活我們的中樞神經系統、邊緣系統，甚至額葉。 它們涉及神經傳遞介質和激素，它們影響免疫系統、心血管系統和其他身體系統。

情緒的生物學存在於自主神經系統和中樞神經系統中。 在自主神經系統中，交感神經系統負責激活戰鬥或逃跑反應，而副交感神經系統則將我們拉回來。

身體的情緒

「每種情緒是否都有身體特徵」的問題是心理生理學研究的聖杯〔holy grail〕。 如果我們能夠說『憤怒會導致特定的肌肉緊張』、『激活特定的大腦區域』或『導致生物化學的某些變化』，那將是方便和令人興奮的。

雖然我們尚未發現，但似乎有一個消極的家庭和一個積極的家庭。 然而，在這些家庭中，很難將他們彼此區分開來。

也許有一個真實情緒〔genuine emotions〕的輪廓，以及它們是如何通過我們全身的肌肉組織〔musculatures〕表達的。 可能跟姿勢有關。 如果你想一想『當你感受到一種情緒時，你的身體是如何自我重塑的』，這一點可能就很清楚了。

例如，當你生氣時，你會讓自己變得更大。 你站得更直了，你的肩膀通常會向後退。 很多時候，雙手都握緊了。 下巴抬起，眼神交流通常相當直接。 尷尬或羞恥則相反。 當然，隨著身體的變化，面部表情和面部肌肉組織也會發生變化。

我們看到的其他身體特徵是體溫、心率和血壓的變化。 我們還看到皮膚電反應〔galvanic skin response〕的變化，其中皮膚外部的電導〔electrical conductance〕根據皮膚的水分含量〔moisture level〕而變化。 雖然我們通常沒有覺察到這一點，但我們經常只是輕微地出汗，而由情緒引發的少量汗水會改變電導。

第12講「你的類型是什麼？ 人格與健康」重點摘錄

人格的遺傳力

從遺傳研究，主要是雙胞胎研究中，我們知道遺傳和環境在人格特徵的表達中都很重要。 如果我們看一下五大特質，對經驗的開放性往往約為 57% 可遺傳 、盡責性約為 49%可遺傳、外向性約為 54%可遺傳、神經質約為 48%可遺傳，隨和性約為 42%可遺傳。

範圍在 42% 到 57% 之間，所以它看起來是一半先天、一半後天。 這很重要，因為即使人格抗拒改變，其中一半與遺傳無關，所以也許有希望。

就五大人格特質而言，工作表現由高責任心和低神經質來預測。 人際衝突是由對經驗的低開放性和高神經質預測的。 低親和力和低責任心與青少年犯罪有關。

盡責性預示著更好的醫療依從性，因此它與改善健康有關。 或者，神經質與憂鬱症和其他精神疾病有關，這可能反過來導致心血管和其他疾病。 此外，低親和性與憤怒和敵意有關，而這與心血管疾病有關。

人格風格

我們將討論的人格風格簡稱為 A、B、C 和 D 型，這實際上有不同的科學家推廣它們，有不同的測試來評估它們，並且被認為與不同的疾病有潛在的關係。

A 型可能是研究最多的，也是公眾最熟悉的。 A型人是一個非常急躁、非常沒耐性、非常有競爭力的人。 A型的人是想在越來越少的時間內取得越來越多的成就的人。 A型的人可能脾氣暴躁。

相對於 A 型的陽，B 型人本質上為陰。 B 型人是一個沒有時間壓力的悠閒人。 B 型人不一定是成績不佳的人，但他或她沒有那麼雄心勃勃，當然也沒有那麼容易生氣。

有些人聲稱 C 型中的「C」代表「癌症」，也許它是一種使我們易患癌症的人格類型。 這可能是真的嗎？

D型中的「D」本質上代表「苦惱〔distressed〕」。 最新和最令人興奮的研究領域來自荷蘭的研究人員，並已被美國的許多心血管研究人員所接受。

第13講「一天一蘋果——行為與疾病預防」重點摘錄

抽煙

抽煙是導致過早死亡的主要歸因〔top contributor〕。 最近的調查顯示『近 70% 的當前吸煙者希望戒菸，並且52.4% 的人在過去一年曾嘗試戒菸』。

最近的變化更多是『解決二手煙或被動吸煙問題』。 實際上，大多數州和縣現在都有法律，其限制吸煙者可以吸煙的地方。

當我們談論二手煙時，我們主要擔心的是心血管疾病。 患癌症的風險可能會有所增加，但大多數吸煙者死於心髒病發作，不一定死於癌症。 對於被動吸入二手煙的人，我們也同樣擔心。

營養與鍛鍊

大多數人都熟悉食物金字塔〔food pyramid〕，該金字塔已多次被修訂，但最近被廢除了。 今天，我們使用Myplate，它的簡單圖形板塊大約分為四個不同的象限：四分之一的水果，四分之一的蔬菜，四分之一的蛋白質和四分之一的穀物。 盤子旁邊放著一個小杯子，這是乳製品的去處。

不幸的是，人們只有大約 2% 的時間遵循這些建議。 為了算作一個遵循 MyPlate 建議的人，你只需遵守 70% 的要求。

更大的健康益處與更高水平的活動相關，但不一定必須是劇烈或長時間的活動。 目前，建議是在一周中幾乎每天都進行大約一小時的鍛煉。 大多數人覺得這不切實際或有點令人生畏。 然而，任何水平的身體活動都潛在地對健康有益。

第14講「一天一蘋果——行為與疾病預防」重點摘錄

堅持不懈——做出持久的改變

許多人試圖減肥、戒菸、停止使用物質或停止飲酒。 已經有許多不同的行為研究，獨立地研究了這些不同的行為，最近的一些研究同時研究了多種行為變化。

從這些不同的行為研究中，我們能夠推斷出成功改變行為的四種不同關鍵因素〔key ingredients〕。 首先是有『實際的期望』和『適當的目標』。 第二個是有『內在的動機』，或者說你想做這件事的意志。 第三是關於『核心技能』——確切地知道該怎麼做才能讓你的新健康行為成為習慣。 最後，它是關於『製定一個可實現的行動計劃』。

除了這四個關鍵要素之外，我們知道來自你的社交圈的支持——甚至是來自環境的支持——是關鍵要素〔critical ingredients〕。

第一個關鍵因素是『關於實際的期望或目標』。 如果你設定了一個不切實際的目標，你只是在為失敗做準備。 高射〔shoot high〕是可以的，但如果一個月又一個月過去了，你還沒有達到或實現那個目標，那就太沒有動力了。

內在的動機

動機是一件很棘手的事情。 可以根據變化的階段來考慮，並且有一些特定的干預措施可能會提高個人的動機水平。 術語「動機」可以定義為「目標導向行為〔goal-oriented behavior〕的激活」。

動機可以來自內部或外部。 一般來說，如果你有內在的動力，你更有可能做出持久的行為改變。

至少有三件事決定了動機：具有重要性和價值的感覺、具有自我效能感或自信的感覺，以及處於適當的社會佈景或環境中。

我們可以列出清單來幫助我們了解『為什麼改變行為對我們很重要』，但問題是『我們忘記了為什麼事情如此重要』。 我們變得心煩意亂，並且忘記了我們的目標和價值觀。 我們需要想辦法讓這些想法保持新鮮，經常重新審視這些價值觀，並且提醒自己它們可能有多麼重要。

自我效能感是『一個人能夠以某種方式執行，以實現某些目標』的信念。 本質上，這是一種自信。 自我效能感高的人更有可能將『困難的任務視為需要掌握的事情，而不是需要避免的事情』。 高自我效能預示著戒菸、身體鍛煉、節食、安全套的使用、牙齒衛生、安全帶的使用，甚至乳房檢查。

我們與健康相關的行為在很大程度上受到我們周圍人的影響。 我們找到了我們的部落，部落有類似的行為。 要麼你改變你的社交圈（這並不容易），要麼你給他們明確的指示。 他們需要了解你的目標和價值觀，以及他們可以做些什麼來幫助或支持你。

第17講「緊密相連的紐帶——關係與健康」重點摘錄

社會生物學和社會支持

有四種不同的支持，每一種都很重要。 當你考慮你的社會支持網絡的健康狀況時，你需要考慮結構，但你還需要確定你是否擁有所有四種支持。

第一種支持是情感支持〔emotional support〕。 這是一個會傾聽並會給你一個可以哭泣的肩膀的人。 我們需要那些情感支持者。

第二個功能特徵是信息支持〔informational support〕。 有時我們需要人們從中汲取靈感； 我們需要人們提供建議。

第三個功能特徵是有形的或實際的支持〔tangible, or practical, support〕。 這個人可能不擅長情感支持，或者可能不是一個好的問題解決者或建議提供者，但他或她至少可以幫助你做飯或打掃你的房子。

第四個特徵與陪伴〔companionship〕或歸屬〔belonging〕有關。 很難感到孤立。 這不是你必須向其講述所有問題的人。 這是一個願意並且能夠與你共度時光的人。 那是個沒原因會打電話給你的人，並且會讓你感到有聯繫。

社會支持包括感知支持〔perceived support〕和實際支持〔actual support〕。 通常，這兩者並不完全相同。 與任何實際客觀的社會支持措施相比，感知到的社會支持與我們的健康有著更緊密的關係。

社會支持與健康

將社會支持〔social support〕與健康聯繫起來的證據是什麼？ 行為導致大約 40% 的過早死亡。 吸煙、飲食、運動和肥胖是該列表的首位。

我們的社交網絡——我們的部落、文化、家人和朋友——在很大程度上影響著我們與健康相關的行為。 你的社會支持網絡將影響你的不健康和健康行為。

『較低的社會支持』與『在成人中，較大的認知障礙和失能』有關。 我們不太確定機制，但我們認為這可能是通過與健康相關的行為或藥物依從性。

第30講「疼痛的應變主要在於大腦」重點摘錄

急性對比慢性疼痛

一般來說，急性疼痛被認為是一個重要的適應性信號。 它告訴我們即將發生或正在進行的組織損傷。 它還增加了單試｛一次｝學習〔single-trial learning〕的可能性——這是眾所周知的熱爐，即『你馬上學會，不要去碰熱爐』。

能夠感覺到疼痛的過程稱為傷害感受〔nociception〕。 有四個基本步驟。 第一步是轉導〔transduction〕，這是傷害感受器或疼痛感受器將有害刺激轉換為傷害感受衝動〔nociceptive impulses〕的地方。

第二步是傳輸〔transmission〕，其中電脈衝通過傳入神經〔afferent nerves〕傳送到脊髓，然後沿著感覺束〔sensory tracts〕傳送到大腦。

第三步是調節〔modulation〕，這是抑制〔dampening〕或放大〔amplifying〕〈與神經信號相關的〉疼痛信號的過程。 當我們考慮疼痛中的身心因素時，這一點非常重要，因為我們知道人們通常會無意識地調節他們正在經歷的疼痛。 我們知道它可能發生在脊髓以及大腦中。

第四步是痛覺〔pain perception〕，這是對疼痛的主觀體驗，它是由『轉導』、『傳輸』和『調節』加上『起作用的心理和社會因素』而產生的。 這是我們的大腦在工作，經常改變我們的感知。

慢性疼痛通常被任意定義為『持續三到六個月或更長時間的疼痛，甚至超過預期的癒合期』。 某些類型的慢性疼痛可能存在持續或進行性組織損傷，包括進行性神經性疼痛〔progressive neuropathic pain〕和風濕病〔rheumatologic conditions〕。

然而，在其他情況下，即使組織損傷穩定或未被發現，也可能存在慢性疼痛。 與急性疼痛不同，慢性疼痛現在被認為是一種中樞神經系統疾病，涉及大腦和/或脊髓的某種適應不良的重新編程〔maladaptive reprogramming〕。

疼痛管理

患者自我管理的早期核心技能之一是自我監測〔self-monitoring〕，你本質上是在收集關於自己的數據。 你可能想要創建一個疼痛日記，在其中收集有關你的疼痛體驗的數據。 除了記錄你的疼痛細節之外，你還想記錄你嘗試過的任何干預措施，並評估它們是否有幫助或有效。

疼痛管理包〔pain management package〕將包括諸如實際性、結構性或機械性干預措施之類的東西。 這將包括物理治療和環境變化等。 它還可能包括諸如『支具或包裹物』或『使用冰、熱甚至按摩』之類的東西。 這些都屬於實際性或機械性範疇。

在心理範疇，我們要使用一些認知策略，包括認知行為療法，關注期望和態度。

我們希望患者挑戰適應不良的習慣〔maladaptive habits〕。 我們希望他們挑戰那些災難性的想法，包括以全有或全無〔all-or-none terms〕以及最大化或最小化的方式思考事物。 我們希望他們一方面考慮分心，另一方面考慮正念。

第32講「追逐斑馬——軀體形式障礙」重點摘錄

軀體形式障礙

疲勞是我們在初級照護中看到的最常見的症狀之一，其次是頭痛、腰痛、頭暈、失眠和廣泛的肌肉骨骼疼痛。 在更多情況下，沒有器質性原因或診斷。 大多數與任何特定疾病無關。 大多數都屬於醫學上無法解釋的症狀。

相比之下，有一系列稱為軀體形式障礙〔somatoform disorders〕的精神疾病，它們是典型患者所帶來的更為強烈的版本。

術語「軀體化〔somatization〕」是指『導致痛苦，但缺乏相應水平的組織損傷或某種病理的身體症狀的經歷和報告』。 它們與社會心理壓力有關。 身體症狀是真實的； 它們只是不歸因於任何特定的疾病。

在大多數人中，軀體化是對特別壓力事件的瞬態反應〔transient reaction〕，例如失業或離婚。 或者這可能是由於較低水平但更慢性的壓力源。 該反應包括常見的身體症狀，如頭痛、頭暈或疲勞。

軀體症狀的原因

內感受〔interoception〕是意識到身體內部感覺的體驗，例如飢餓或疼痛的感覺。 本體感覺〔proprioception〕是對你的身體在空間中的位置的感覺——肌肉骨骼覺察。

例如，我們可能都有相同程度的胃痛，但有些人由於某些原因，有時可能比其他時候更遮斷地敏感〔sensitive interceptively〕。 肌肉骨骼疼痛可能也是如此，有些人有增強的本體感覺感知。

在身體調適負荷〔allostatic load〕下，如果你有足夠長的慢性壓力，它就會開始讓你疲憊不堪。 根據你最薄弱的環節在哪裡，這就是會出現的症狀（胃痛、頭痛、腰痛）。 隨著時間的推移，這種累積的磨損和身體調適負荷會破壞最薄弱的環節，將你送到你的初級照護醫生那裡。

所有情緒都有生理成分。 它們都會影響我們身體的感覺。 如果這種感覺足夠強烈或足夠持久，它可能會對我們的身體感覺產生持久的影響，這是有道理的。

有時它與感覺〔sensation〕有關，但有時也與調節〔modulation〕或感知〔perception〕有關。 在情緒的情況下，類似的過程是否是真的，也許我們有相同的感受，但我們以不同的方式處理、感知或調節這些感受？

我們都有心智習慣〔habits of mind〕； 我們都走捷徑。 有時，這些捷徑意味著我們將小事化大〔make mountains out of molehills〕。 我們放大或縮小事物。

我們有時也有災難化〔catastrophize〕的傾向，這實際上涉及尋找出錯的地方並說服自己有問題。 治療將是識別這種模式，並且首先阻止那些災難性的認知發生。

書評

讀後心得

正如本書作者所言，現代主要導致死亡的原因為慢性病。

症狀是確實的生理問題，但對於慢性疼痛或疾病，其背後往往有心理社會等因素。

這樣的情節就如同：一個人習慣把手機充電一整晚，即他使換了電池，電池還是很快會壽終正寢。「電池的快速損壞」就如同身體出現的症狀，而「習慣把手機充電一整晚」則是其背後的驅動因素。

然而，這部分因素往往藏在於我們的潛意識當中。

這是因為大腦的人類腦（大腦皮質）在一段時間中處理的訊息是有限的，因此大部分會通過哺乳類腦和爬蟲腦（邊緣系統、間腦、腦幹）進行本能的反應。

由此可知，身體的反應往往快過思考。

例如：我們與人交談或聊天時，「說出的每一句話」無法每句都經過思考。 因此可能會在結束交談一段時間後，為自己剛剛的言論感覺到不妥。

而這些本能性的身體反應，通常與『過去的經歷、環境』或『重大事件』等等有關，尤其是發生在生命早期（孩童）的經歷。 這些塑造了每個人不同的報警系統（壓力反應和內分泌系統等等）、神經反射（動作和姿勢等等）、認知過程。

例如：一位服務人員用相同的姿勢、表情、態度面對所有人，但有一些人本能的感覺到舒服、親切，而另一些人卻覺得厭惡、反感。

了解大腦的機制與身體的連結，有助於我們覺察到疾病的驅動因素，進而修正它們回到無疼痛的生活。

本書從身心聯繫的各種角度出發，並且用簡單的方式表達，能給讀者一個身心醫學的整體框架。

上文的重點摘錄中，我精煉了一部份內容，盡可能避免複雜的生理學機制。如果有興趣深入了解，請閱讀本書。

感謝您的閱讀！

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更新紀錄

2022/11/05 發佈本文
2023/11/08 修正排版