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《如何克服疼痛》Leon Chaitow|書評與紀錄

本篇文章由夜黎最後一次更新於2023年05月28日

目錄

書籍簡介

  • 原文書名:How to Overcome Pain
  • 中譯書名:《如何克服疼痛》(無中譯的實體書出版)
  • 作者:Leon Chaitow ND, DO
  • 出版日期:2017年

生活在痛苦中會讓人沮喪、焦慮、抑鬱,有時甚至會產生對藥物止痛藥的依賴。

在這本重要且易於閱讀的書中,註冊整骨醫師和自然療法醫師 Leon Chaitow 概述了廣泛的嘗試和測試的自然鎮痛方法,以及開創性的研究,包括筋膜在疼痛體驗中所起的作用,以及一系列突破性的身心技術。

作者首先解釋了痛苦的本質,以及為什麼你對它了解得越多,你就越有能力克服它。 然後,他繼續概述主要的止痛方法,包括冥想、催眠療法、認知行為療法、光和色彩療法、呼吸技巧、按摩、伸展、水療和草藥療法。 還有關於營養和補充劑重要性的廣泛信息。

一個特色是廣泛的疼痛目錄,為最常見的問題提供治療建議,包括頭痛、頸部和肩部疼痛以及背痛。 以循序漸進的自助練習和偶爾有用的圖表為特色,這本書對於每個想要控制疼痛、恢復健康和活力、增強日常生活舒適感、輕鬆感和自由感的人來說都是一本必不可少的書。

書籍簡介參考自亞馬遜中本書的簡介

作者介紹

Leon Chaitow

  • 於 1960 年畢業於英國骨科醫學院。自 1983 年以來,他一直在歐洲、美國、加拿大和澳大利亞的眾多脊椎按摩療法、物理療法、整骨療法、自然療法和按摩學校擔任客座講師。
  • 他是 70 多本書的作者/編輯,也是同行評審和 Medline 索引的 Journal of Bodywork & Movement Therapies (Elsevier) 的創始主編。

作者簡介參考自 leonchaitow.com

目錄

理解你的疼痛
  • 什麼是疼痛?
  • 痛苦經歷
  • 認識神經系統
  • 中樞敏化
  • 中樞習慣化
  • 壓力效應
  • 幫助你的身體自助
  • 炎症對你有好處
  • 康復之路
  • 記錄痛苦日記
積極的態度
  • 轉動心理鑰匙
    • 練習:釋放你的潛能
  • 家庭韌性
  • 心智高於物質
  • 肯定語
  • 讓它發生
  • 增強合規性
    • 練習:解決問題
尋求和平
  • 釋放你的肌肉,釋放你的思想
    • 練習:漸進式肌肉放鬆
    • 練習:自體訓練
  • 更好的呼吸
    • 練習:呼吸去放鬆——放鬆去呼吸
    • 練習:噘嘴呼吸——鼓勵隔膜
    • 練習:7-11 壓力剋星
  • 冥想的力量
    • 練習:正念簡介
    • 練習:重複自己的平靜
    • 練習:靈感冥想
  • 心智之眼
    • 練習:洗去疼痛
    • 練習:想像你的疼痛
  • 治愈之聲
    • 練習:身體調整
  • 伴隨疼痛而入睡
身體工作與康復
  • 治愈之觸
    • 練習:緩解背痛的按摩
  • 觸發點
  • 位置釋放
    • 練習:找到一個輕鬆的位置
  • 伸展
    • 練習:三角姿勢
  • 保持身材
    • 練習:採取平衡的方法
補充療法
  • 能量與和諧
  • 光與色
  • 水療
    • 練習:體質水療
  • 大自然的饋贈
  • 治療氣味
吃的好
  • 炎症和飲食
  • 其他飲食和疼痛
  • 禁區
  • 補充劑
疼痛的類型
  • 閱讀跡象
  • 常見的疼痛
  • 疼痛目錄
  • 正在進行中

簡介

疼痛是一種不可避免的普遍體驗,它會在某個時候影響我們所有人。當然,我們最常經歷的疼痛是劇烈但短暫的。

然而,慢性疼痛將疼痛完全帶入了另一個維度,並且可以被視為無期徒刑。需要提醒我們的是,身體的自我調節(技術上稱為體內平衡〔homeostasis〕)在慢性環境中也不斷運作,就像在急性環境中一樣。這突出了本書試圖強​​調的一點:你對產生疼痛的原因和機制了解得越多,你就越有能力改變或消除它。

慢性疼痛可被視為負擔或挑戰。在很大程度上,你如何控制疼痛取決於你自己。本書的另一個主要目標是向你展示積極應對痛苦的方法,使你能夠過上盡可能正常的生活。為此目的的一個關鍵信息是「傷害並〔hurt〕不一定意味著損害〔harm〕」。

扭轉這種趨勢的重要第一步是盡可能多地了解你的疼痛。如果你了解你為什麼感到疼痛,並意識到恢復的可能性,那麼你將比你不了解過程並遭受加劇疼痛的焦慮和無助感的情況下,更積極地處理這種情況。

理解疼痛

急性疼痛是一種警告,提醒身體的防禦和自我調節機制,即大腦感知到危險。沒有劇烈的疼痛,你不會把手從火焰上移開。當火災警報響起時,尋找火源遠比關閉警報更為緊迫。但是當疼痛是慢性的時,通常情況下,原因很少是顯而易見的。

本書的主要目的是了解慢性疼痛是如何演變的,以及它是如何被改變的。我們現在知道「疼痛在大腦中」,並且應該記住,我們的「感覺」取決於大腦如何解釋它接收到的多種信息並為其賦予意義。我們可以從大多數慢性疼痛中學習;我們也許能夠安全地忽略它,以各種方式管理或成功地治療它。本書將探索所有這些選項。

什麼是疼痛?

最初,疼痛是一種痛苦、危險或傷害的信息——一種保護受傷區域的呼籲,在大腦中被解釋為「疼痛」。

會發生某些事情來刺激稱為傷害感受器〔nociceptors〕(疼痛感受器〔pain receptors〕)的微小神經結構——可能是炎症、化學刺激、熱或機械性事件,例如壓力、拉伸、切割或撕裂。由此產生的疼痛信息通過有髓神經〔mylenated (sheathed) nerves〕以每秒 65½ 英尺(20 米)的速度快速傳遞脈衝,以及無髓神經〔unmyelenated nerves〕以每秒 6½ 英尺(2 米)的速度傳遞脈衝。

傷害感受器存在於身體的大多數組織中,在我們最敏感的地方數量更多。每個傷害感受器都有一個閾值 ,在它向大腦報告存在問題之前必須超過該閾值。這個閾值變化很大,有許多因素會影響個人的「感受」,以及他或她如何解釋這種感受。

我們如何感受疼痛?

雖然我們感知為疼痛的警報信息通常從疼痛的部位開始,但這並不是我們真正感到疼痛的部位。相反,通過駐留在大腦中的虛擬身體圖(皮質小人〔the homunculus〕),大腦會感覺到疼痛。

疼痛可以是急性的或慢性的。急性疼痛源於迅速發展為危機的狀況,例如:腳踝扭傷。而慢性疼痛持續時間更長且更根深蒂固,例如:長期不良姿勢導致的背痛。

疼痛的體驗

我們對疼痛的看法、我們賦予它的意義以及我們對它的情感——例如:毫無根據的恐懼、焦慮或憂慮——對我們對疼痛的整體體驗有重大影響。認識到疼痛既是一個信號和反應過程,也是一種情緒、心理體驗,可以幫助我們更有效地管理它。

另一個似乎影響我們如何應對疼痛——甚至是極度疼痛——的因素是我們的文化背景。研究表明,來自不同文化背景的人往往以截然不同的方式應對相同程度的疼痛。

認識神經系統

「疼痛在大腦中」——而不是你感到疼痛的地方——所以要知道疼痛信息的來源並不總是那麼容易。

疼痛體驗結合了神經系統接收和管理的信息——涉及有意識和無意識的過程——以及對疼痛的反應,例如:姿勢、行為或功能的變化。為了更好地理解疼痛,我們需要仔細研究一下神經系統。

大腦和脊髓形成中樞神經系統 (CNS),它接收來自周圍神經系統 (PNS) 的信息,周圍神經系統由感覺神經和運動神經組成。我們很少或沒有意識控制的身體方面由自律神經系統 (ANS) 控制,自律神經系統本身分為交感神經和副交感神經分支,它們分別刺激或調節功能,例如:呼吸或心跳。

炎症有好處

炎症可幫助身體在受損、刺激和感染後進行自我修復和恢復——我們的生命依賴於它,在正常情況下,我們通過使用抗炎藥物「關閉它」 。然而,有時炎症可能會過度,伴有不可接受的相關疼痛程度,並且可能需要一定程度的受控炎症減輕。

應謹慎使用阿斯匹靈等非處方抗炎藥,因為它們有許多潛在的副作用(從胃出血到嚴重的肝臟和腎臟問題),而且它們通常能非常有效地控制炎症,這會減慢受損組織的修復速度,導致過早和過多地使用該區域,從而使問題惡化。

有許多安全、自然的方法可以替代藥物來緩解疼痛性炎症。我們可以通過飲食溫和地緩解炎症(和相關的疼痛),例如:減少動物脂肪的攝入量並增加魚油的攝入量。

積極的態度

堅韌〔Hardiness〕」是心理學中用來描述一組特徵的術語,當它們強烈地出現在一個人應對生活的方式中時,就會產生更積極的方法和更健康的結果。堅韌也可以通過控制感的存在來衡量,生活中的挑戰可以被克服,通過所謂的心理靈活性〔mental flexibility〕。這些極端之間存在許多差異,對疼痛的積極和消極態度會隨著時間的推移而變化。

好消息是,有可能培養堅韌的特質,即使在最黑暗的情況下也能看到有利的結果。

轉動心理鑰匙

一組有益的積極特徵已被確定為在面對痛苦和威脅條件時具有無可估量的價值——這些共同被描述為「堅韌因素〔hardiness factor〕」(或「復原力因素〔resilience factor〕」)。從這個意義上講,堅韌包括三個主要屬性的存在,概括為挑戰、控制和承諾。

挑戰

壓力和生活問題,包括慢性疼痛,可能被視為可以克服的挑戰(如果正確理解它們)。從這個角度看待壓力或慢性疼痛的人可能會受到激勵,以積極的方式解決問題,從而賦予生活一種目的感和意義。研究表明,通過有意識地努力更樂觀地看待生活,你的期望和行為會相應地改變,從而產生比你以前想像的更積極的結果。

控制

該屬性被定義為個人感受到自主感的程度,以及影響(如果不能完全控制)生活變得更好的能力。有控制力的人認為,即使不可能真正掌握挑戰,也可以探索任何存在的可能性。

許多經歷過痛苦的人(甚至那些沒有經歷過的人)都有一種無力感,一種任憑命運擺佈的感覺。當你開始控制疼痛的各個方面時,你就邁出了增強能力的第一步,即使你對疼痛的控制只是暫時的和部分的。 作為一個例子,可能像預約針灸課程或練習瑜伽一樣簡單。

承諾

具有堅強性格的人覺得他們的生活是有目的的(無論是什麼形式),這個目的會激勵他們積極嘗試塑造周圍的環境並堅持下去,即使他們試圖影響生活的嘗試似乎沒有奏效。相比之下,一個沒有動力、沒有承諾的人,即使面臨痛苦等重大逆境,也不太可能過上有彈性、有承諾的生活,在這種生活中,他們會在自己的活動中找到意義。

慢性疼痛會使人很容易從其他人中退縮,避免社交接觸,變得孤立。但在很大程度上,這是我們為自己做出的選擇,而且與所有選擇一樣,還有其他可能的選擇。

釋放你的潛能
  1. 為了培養控制感,首先要確定可能有助於緩解疼痛的治療或療法。寫下您需要採取的步驟列表——例如,預約或購買設備——使你的項目成形。為自己設定每個步驟的目標日期。如果你通過寫下來的方式給出你的計劃結構,你就會有一個切實的起點,而不僅僅是你腦子裡的一堆意圖。
  2. 為避免與外界隔絕,每周至少給朋友打電話一次。確保不僅要談論你的疼痛,還要討論你朋友的遭遇。當你準備好時,安排與他們會面——但不要著急。
  3. 為了幫助你將障礙視為挑戰,將你的消極陳述轉化為積極陳述。訓練自己在發現自己說「我沒有機會」之類的話時停下來。修改你的陳述並大聲說出來——例如,雖「然可能很難,但我能做到。」這種肯定有助於形成更積極的態度。

心智重於物質

某人在催眠狀態下被遞給冰塊,並被告知它非常熱,會感到灼熱並把它扔掉。他們甚至可能會因「熱」而長出水泡。心智控制著我們的感受,如果心智確信存在危險(即使實際上沒有危險),它就會以它認為合適的方式保護身體(水泡是對燒傷的保護性反應)。

催眠使用的技術可能能夠幫助你改變感知疼痛的方式(其他方法包括生物反饋,以及可視化)。催眠治療師會幫助你構建一個「腳本〔script〕」來修改阻礙你的信念和感受。

疼痛行為

心智的力量是如此強大,以至於它可以以潛在有害的方式改變你的行為。例如,如果你認為你身體的疼痛代表著對生命本身的威脅,或者它可能會導致嚴重的失能,你會傾向於以保護你免受疼痛的方式行事,但這將作為結果使你無法正常工作,並帶來負面後果。

小心、避免病情或疼痛加重是一回事,但變得極度謹慎則是另一回事——讓所謂的「疼痛行為」主宰你的生活。避免疼痛的行為(即避免日常活動)會擾亂疼痛狀態,會迅速導致你的正常活動變得更加困難。甚至可能是你對疼痛的關注度如此之高,以至於限制了你對康復可能性的信心。值得慶幸的是,有一些方法可以改變這種行為和信念:

  • 更多地了解你的情況,並且了解不活動實際上可能會使情況變得更糟,因此準確的信息——而不是恐懼——可以讓你改變態度。
  • 開始積極地自我管理你的疼痛、你的情緒和你的環境,並製定一個結構化的計劃來逐漸增加你的活動水平,擴大視野而不是縮小視野。

要回到「健康行為」的道路上,請嘗試列出你現在因為疼痛而避免做的愉快活動。想一想哪些可以重新開始,並寫下你將如何實現你的目標。在接下來的 24 小時內至少開始一項工作。

尋找和平

實現放鬆的多種方式因人而異。對於某些人來說,它可能涉及肌肉的身體緊張和放鬆,以「提醒」身體「放手」的感覺。對於其他人,呼吸、冥想或想像練習可能更有效。

放鬆你的肌肉,釋放你的心智

當你經歷持續或反覆的疼痛,或以任何方式感到焦慮時,你的肌肉會變得緊張,從而無法輕鬆放鬆。這種無法在身體上放鬆會造成不斷增加的緊張、疲勞、焦慮和疼痛的惡性循環。

緊張的肌肉比放鬆的肌肉需要更多的氧氣,但具有諷刺意味的是,將新鮮含氧血液輸送到肌肉中的血管會被緊繃的組織收縮。這種情況會因淺呼吸而加劇,當你感到焦慮時以及你忽略了身體(有氧)活動時可能會發生這種情況。 此外,當肌肉緊張時,廢物排出的效率就會降低。

肌肉組織缺氧和代謝廢物滯留的結合會導致不適和僵硬——這會產生更大的緊張感! 這種被稱為「交感神經喚醒〔sympathetic arousal〕」的緊張狀態是戰鬥或逃跑機制〔fight-or-flight mechanism〕的一部分,最初是為了讓你準備好逃離危險,或者保護自己免受危險。

當警報響起時,腎上腺素會釋放,這會自動導致你的肌肉緊張。同時,你的心率、呼吸頻率和血壓都會增加,以滿足身體的預期需求。許多其他的即時反射事件也會發生——一旦危險過去,這些都會逆轉。然而,如果緊急情況持續時間較長,並且警報和壓力持續存在,你的肌肉將永遠保持緊張狀態,並且你將時刻準備著採取行動。這種長時間的交感神經興奮狀態導致疲憊和疼痛。

隨著時間的推移,肌肉緊張會變成習慣性的。這種身體上的不安會向大腦反饋你焦慮或激動的信息,讓你離放鬆狀態更遠。你可能會達到甚至不再意識到自己的肌肉有多緊張的程度,並且放鬆它們變得越來越困難。這意味著如果你嘗試放鬆,效果可能會適得其反——你可能會更加緊繃肌肉,因為你會忘記放鬆是什麼感覺。在這種情況下,必須重新學習放鬆。

漸進式肌肉放鬆
  1. 躺在地板上,雙臂和雙腿伸直。握緊慣用手的拳頭 10 秒鐘。放手,享受 10-15 秒的釋放感。重複。然後用另一隻手重複兩次。
  2. 將慣用手一側的腳趾向天空向上捲曲。保持 10 秒鐘。釋放並放鬆 10-15 秒。重複,然後在另一隻腳上重複兩次。
  3. 在至少五個其他部位或成對部位執行相同的順序,從腳到頭。
  4. 每天練習幾週。然後開始收緊和放鬆肌肉群——例如頸部或胸部的所有肌肉——然後放手享受輕鬆的感覺。
  5. 再過一周後,放棄緊張因素——只關注不同的區域並指示緊張區域放鬆。

身體鍛煉和康復

許多疼痛的情況可以通過手法治療得到緩解或完全緩解。這通常將被動治療(如按摩)與主動康復鍛煉相結合,這些康復鍛煉可以調動、伸展、調理或平衡功能失調的肌肉或關節。可能多地了解你的疼痛很重要——它的原因以及預防和治療策略——這樣你就可以避免「疼痛行為」和濫用你選擇的療法或鍛煉紀律來重新產生問題。

當你正在從疼痛和受傷中恢復過來,或者試圖維持或改善身體機能時,你應該以緩慢、流暢和有節制的方式進行鍛煉,避免僵硬、急促的動作。主要特點是控制、專注、節奏精確和重複,並使用集中呼吸來幫助協調運動。

讀後分享

本書針對慢性疼痛提出了許多建議,許多方法都是大家很耳熟的,包括正念冥想、伸展、呼吸訓練等等。本文僅摘要了個人認為比較重要的觀點,具體實踐方法可以參考本書原文。

以下有幾點是本書特別強調,也是我在其他文章不斷提及的,我將在下面一一分享我個人的觀點:

  • 要克服疼痛,必須了解疼痛。
  • 身心密不可分,這是由於生理上大腦-神經-肌肉(或內臟)的通路。
  • 保持積極心態必不可少,認知會影響疼痛的感知。

要克服疼痛,必須了解疼痛

作為慢性疼痛的患者,出現疼痛的早期,我常常尋求醫生或相關從業人員的幫助。但大多數的治療是無效或是短暫緩解的。直到大學退學,我下定決心要解決身體問題,開始了解相關知識。

經過多年努力,我終於覺察到導致我腰痛的真正觸發根源,並且可以通過自己的方法調整身體。

「要獲得改變,必須先付諸努力」也適用於使身體健康。

當我們只是採取被動方法,將身體交給醫生、藥物、儀器,在急性症狀的時候,這或許很有用。但對於慢性疼痛來說,通常會有持續的觸發源,如果不先去除這個觸發源,就會出現症狀反覆的情況。隨著時間推移,症狀會變得更劇烈、頑固。

因此當疼痛持續存在,需要獲取相關知識來改變對於疼痛的認知,同時下決心要處理問題,而不是把健康的主導權交給他人。

身心密不可分

大部分的人都知道「心理會影響身體」,但這種認知並不具體,使得我們對身心聯繫僅有模糊的概念。

身體與心理聯繫是由於大腦-神經-肌肉的生理通路,這些通路有一部份是有意識中發生的,但更多的通路是在無意識中發生的。

有意識的神經控制
無意識的神經控制
  • 伸手拿一杯水
  • 從椅子上站起來
  • 內臟的運動 (例如:腸子的蠕動)
  • 從椅子上站起來,但根據每個人的神經衝動模式,會有不同的起身方法。(例如:有些人先推骨盆起身、有些人先把脊柱前傾)

當我們情緒化的時候,更多的有意識過程會轉變為無意識過程。因為我們沒有思考的時間,需要更快的作出反應。這時候身體就會發生一系列化學反應帶動生理反應,例如:腎上腺素浸透戰鬥或逃跑反應。

慢性疼痛的觸發點往往發生在這種無意識過程,所以我們會感覺到「我好像沒做什麼,但身體卻慢慢出現疼痛」。對於內科慢性疼痛來說,這可能是由於個性容易緊張等,使中樞敏化、內分泌免疫等系統紊亂而出現疼痛。對於外科慢性疼痛來說,這可能是動作模式中有缺陷,導致局部組織反覆勞損進而導致疼痛。

保持積極心態

積極的心態是可以培養的,就像灌溉一株樹苗,必須持續不斷的澆水,最終才能成為大樹。就拿我自己來說,我會不斷地告訴自己「你一定會好」。

但不是像大家所說,只要保持積極開心的心態就會身體健康。在已經出現疼痛的時候,是要保持積極心態去努力尋找問題的根源和採取解決方案。找到觸發因素並且去除後,才會通過努力漸漸好轉。

更新紀錄

2023/05/28 發佈本文

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本文作者

腰痛十餘年的普通人。
20歲走上自我療癒的道路。
分享自己的想法與收集的訊息。

致力於將潛意識行為(心理)、認知行為(社會)、人體力學(生理)等等關聯起來,找出導致疼痛的根本原因,並通過自我覺察進行身心療癒。

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