《緩解疼痛的秘密：如何重新訓練你的神經系統、治癒你的身體並克服慢性疼痛》Sarah Warren｜書評與紀錄

本書無中譯版，因此下面摘錄了較多的內容，希望能讓讀者了解本書的大致內容。若有強烈興趣的讀者請參照原文書籍。（若以下摘錄您認為超出引用範圍，希望我將其刪除，請您聯繫我，我將立即刪除！）
This book has no Chinese translation, so I have excerpted more content below to give readers a general idea of the book. If you are strongly interested, please refer to the original book. (If you think the following excerpts exceed the quotation range and want me to delete them, please contact me and I will delete them immediately!)

書籍簡介

• 原文書名：Pain Relief Secret — How to Retrain Your Nervous System, Heal Your Body, and Overcome Chronic Pain
• 中譯書名：《緩解疼痛的秘密：如何重新訓練你的神經系統、治癒你的身體並克服慢性疼痛》（無中譯的實體書出版）
• 作者：Sarah Warren
• 作者個人網站：somaticmovementcenter.com
• 出版日期：2019 年 8月

你可以從慢性疼痛中治癒
我們被欺騙了一個謊言：世界告訴我們痛苦是不可避免的，我們的身體會隨著年齡的增長而衰弱，而我們對此無能為力。 研究人員開發出新藥來控制我們的疼痛；外科醫生想出了修復磨損關節的新技術。

但我們從未真正感覺好起來。

令人震驚的事實是：我們老化身體所遭受的絕大多數痛苦都是我們自己造成的。 這是由我們每天使用身體的方式引起的——我們坐的方式、站的方式、走路和跑步的方式。

透過簡單的鍛煉，任何人都可以學會治癒慢性肌肉骨骼疼痛，並預防未來的疼痛、損傷和關節問題。

《緩解疼痛的秘密》探索了令人著迷的疼痛科學，並向讀者介紹了臨床軀體學，這是一種神經肌肉教育方法，可以緩解慢性肌肉緊張，恢復自然姿勢和運動，消除疼痛——所有這些都不需要藥物或手術。

臨床軀體學的學生已經治癒了慢性背痛、關節神經痛、脊椎側彎和許多其他常見疼痛狀況——所有這些都沒有使用藥物或手術。

最重要的是，臨床軀體學將控制權交到你的手中。 你不需要接受特殊培訓，也不需要花費高昂的費用反覆拜訪物理治療師。 臨床軀體運動可以在你自己的家中進行。

這就是緩解疼痛的秘訣——讓你的身體擺脫一生的疼痛的關鍵。

這本書非常適合那些嘗試過脊椎按摩療法、自然療法、瑜伽、物理療法或按摩療法但仍然感到慢性疼痛的人。

如果你對以下方面有興趣，你一定會喜歡這本書：

• 瑜珈、皮拉提斯、按摩或冥想
• 自然療法
• 治療坐骨神經痛、顳顎關節、髂腰肌症候群、腕隧道症候群、骨關節炎疼痛和其他常見疼痛病症
• 緩解下背部疼痛
• CARS（控制關節旋轉）或 FRC（功能範圍調節）Thomas Hanna 或 Moshe Feldenkrais

書籍簡介參考自亞馬遜中本書的簡介

作者介紹

臨床軀體運動是傳統疼痛管理方法的一種高效、持久的替代方法。 Sarah 熱衷於教導她的學生如何照顧自己並幫助他們走向持久的健康。

目錄

簡介：為什麼你感到痛苦

儘管西醫每天都在創造奇蹟，但它尚未成功解決人們今天面臨的一些內部威脅。太多人遭受慢性疼痛、行動不便和肌肉骨骼退化的困擾。科學已經表明，這些使人衰弱的問題是可以預防甚至逆轉的，但很少有人得到他們需要的適當幫助和治療。

更糟糕的是，製藥公司生產的藥物能有效控制與生活方式相關的慢性疾病和慢性疼痛。 這些藥物讓你產生你的疾病正在被治癒的錯覺，而實際上它們並沒有解決根本原因。

就像今天許多人一樣，你依賴醫生用藥物和手術來治療你，這讓你無法意識到自己對自身的健康擁有極大的掌控權。 當涉及肌肉和關節疼痛以及退化時，這種心理障礙就變得格外明顯。

認為「你的身體將不可避免地衰退，並且隨著年齡的增長你必須經歷疼痛」，這種迷思是如此根深蒂固，以至於你可能從未停下來思考為什麼會發生這種衰退，以及它是否可以避免。 結果，圍繞疼痛的科學研究致力於開發僅能控制疼痛狀況的新藥物和修復磨損關節的新手術技術，而不是調查身體衰退的根本原因。

雖然慢性疼痛有很多原因，包括癌症、自身免疫性疾病和神經病變，但大多數肌肉骨骼疼痛和退化都是由於你習慣性地使用身體的方式造成的。 你的坐姿、站姿和移動方式會使你的肌肉長期緊繃和酸痛，壓迫你的關節和神經，並對你的骨骼施加壓力，往往會導致嚴重的疼痛和身體結構的損傷。

在你的一生中，你會發展出獨特的站立和移動方式。大多數動物出生時就已經知道如何移動——想像一下小鹿在出生後不到一個小時就笨拙地站起來，並且很快就能夠小跑了——但是人類需要至少一年的運動學習才能達到同樣的熟練程度。而且，雖然大多數動物在幾歲時就完成了他們的運動學習過程，但你會在一生中繼續學習新的運動技能和習慣。

你會根據各種各樣的因素發展出肌肉模式。你的生理和情緒環境、你對壓力的反應、你的個性、你遭受的傷害、你從事的運動以及你參與的任何體能訓練都有助於你習慣性的姿勢和運動。像所有人類一樣，你驚人的學習能力使你有別於其他動物，並且使你不可避免地會獲得一套完全獨特的肌肉習慣模式。地球上沒有任何其他人像你一樣移動。

你可能很熟悉這種學習過程：這就是你發展肌肉記憶的方式。 當你重複一個動作，比如揮動高爾夫球桿時，參與控制該動作的神經元會發展出越來越強的連接。 現有的突觸開始更有效地激發，新的突觸也形成了。因此，你練習得越頻繁，你的高爾夫揮桿就會變得越自動化、可靠和有力。

儘管這個詞暗示了什麼，但肌肉本身並沒有記憶。 它們是由你的神經系統控制的，而神經系統喜歡盡可能地提高效率，因為快速做出決定有助於你生存。 當你的神經系統注意到你一直在重複相同的動作或姿勢時，它就會開始使該動作或姿勢自動化。 隨著肌肉模式被更深入地學習，對該模式的控制和記憶會轉移到你大腦的不同區域。 這個過程允許你大腦中負責做出自願決定的部分專注於需要意識關注的新事物。

獲得肌肉記憶的過程不僅限於運動員，也不限於學習複雜的運動模式，如揮動高爾夫球桿。同樣的學習過程一直在你的神經系統中進行，在你的一生中每一天都是如此，即使你整天坐在辦公桌前，然後晚上坐在沙發上看電視。

有些人選擇運用他們的肌肉記憶，積極地訓練和重新訓練某些肌肉模式，以追求贏得奧運獎牌、進行心臟手術或更快打字等目標。 但這不是常態：像大多數人一樣，你可能沒有意識到自己正處於一個不斷下意識地強化舊運動模式和學習新模式的過程中。

這種與生俱來的自動學習過程具有重要的進化意義。你可以想像，在數十萬年前，肌肉記憶對生存是多麼重要。那時，只有最快、最強壯的祖先才能生存下來，而在壓力下快速、自動地移動的能力往往意味著生與死的區別。

然而，你今天的生存並不取決於能否快速移動。學習和自動化肌肉模式的過程已經硬連接到你的神經系統中，所以無論你是否想要，它都會發生。而且在大多數情況下，獲得肌肉記憶是非常有益的。沒有肌肉記憶，你會花一整天的時間來弄清楚如何刷牙和穿好衣服去上班。完成最基本任務所需的意識決策和自主運動的數量會讓你不知所措。

然而，這種自動學習過程也很容易讓你養成有害的肌肉習慣。由於你的神經系統想要幫助你盡可能地提高效率，它會記住你選擇重複的任何動作或姿勢——即使這個動作或姿勢隨著時間的推移可能會導致疼痛和損傷。一旦學會，這些習慣就會感覺如此自然，以至於它們似乎是與生俱來的，不可改變的。事實上，它們是如此根深蒂固，以至於除非你學會如何重新訓練你的神經系統，否則幾乎不可能改變。

如果你像我的大多數客戶一樣，在嘗試了一切方法來緩解慢性疼痛後來見我，你就會知道大多數可用於緩解疼痛的解決方案都效果不佳。它們之所以無效，是因為它們沒有解決問題的根本原因：你習慣使用身體的方式。

被動地操縱身體結構的療法，如按摩和脊椎矯正調整，試圖從外到內解決你的疼痛。 真正的問題是你的神經肌肉系統如何運作，這只能透過積極的學習過程來改變。 為了讓自己遠離疼痛，你必須透過「重新連結」你的神經系統來改變你習得的肌肉模式。

疼痛如何影響你的生活

如果你長時間處於疼痛之中，你就會了解疼痛對你的情緒狀態、集中注意力的能力以及進行日常活動的願望所造成的深遠影響。 也許你甚至被迫做出重大生活改變來適應自己的狀況，例如請傷殘假、換工作或搬到更容易管理的家。

沒有經歷過慢性疼痛的家人和朋友可能很難同情。 就像生活中的許多事情一樣，除非你親自經歷過，否則你不會知道生活在慢性疼痛中是什麼感覺。 疼痛是一種非常真實的狀況，會對健康產生嚴重影響，包括決策能力受損、心理障礙風險增加，甚至大腦結構會改變。 如果你或患有慢性疼痛的親人感到沮喪、焦慮或難以處理正常的日常活動，這極可能是疼痛所造成的影響。

研究表明，慢性疼痛會影響大腦的結構和功能，這些變化可能有助於解釋通常伴隨疼痛而來的一些認知、情緒和行為障礙。 與對照組相比，慢性疼痛患者的新皮質體積減少了 5% 至 11%，新皮質是大腦中負責理性思考、語言、空間推理、運動控制和感覺知覺等高階功能的部分。 這種下降相當於正常老化 10-20 年對大腦的影響。 慢性疼痛對腦容量的影響與疼痛持續時間有直接關係；生活在疼痛中的每一年都會使新皮質的尺寸減少。

高達 86% 的疼痛患者無法獲得良好的睡眠。 睡眠不足會導致一種通常被稱為「可怕的三聯徵」的狀態：疼痛、失眠和悲傷。 僅休息不足就足以使沒有疼痛的人變得煩躁。 對於慢性疼痛患者來說，疲勞、煩躁、憂鬱和持續疼痛的結合會形成惡性循環，導致一些人拼命過度使用止痛藥、不必要的擇期手術，甚至自殺。

另一個主要挑戰是，患有慢性疼痛的人往往覺得自己無法理解或控制自己的疼痛。 儘管現代醫學對人體了解甚多，但醫學界對疼痛的了解仍然相對較少，以至於 85% 的腰痛患者沒有明確的診斷。

缺乏診斷常導致患者對其病情產生焦慮和憂鬱。 想像一下，你感覺自己瘋了，因為你的醫生說你沒有任何問題，儘管你一直處於疼痛之中，而且似乎沒有任何幫助。 這是太多遭受疼痛的患者的經驗。研究表明，未確診疼痛的患者比確診疼痛的患者患憂鬱症的比例更高。

是時候重新掌控你的身體和生活了。 正如你將在本書中了解的那樣，只需改善你習慣使用身體的方式，就可以預防、減輕甚至消除大多數肌肉骨骼疼痛。 透過醫生的處方或外科手術無法實現肌肉模式的這些變化。 你必須積極地重新訓練你的神經系統，以釋放潛意識中的肌肉緊張並改變疼痛的姿勢和運動模式。 你的肌肉骨骼健康掌握在你的手中，你越早接受這一點，你的情況就會越好。

為什麼你會失去控制、感覺和覺察

重複的姿勢與肌肉記憶

假設你剛開始一份新工作，這是你的第一份辦公室工作。 突然之間，你會發現自己醒著的大部分時間都坐在桌前，對著電腦工作。 我們也假設你有點近視。 每次坐下來工作時，為了看得更清楚，你都會把頭和脖子稍微向前伸。 然後抬起雙手，將手臂向前伸，並向內旋轉，這樣你就可以在鍵盤上打字了（下圖）。

我希望你能真正感受一下處於這個位置的感受。 無論你身在何處，請閱讀接下來的幾段，然後放下書，以便你可以嘗試這個練習。

坐直，雙腳放在膝蓋正下方或前方的地面上，頭部自然置於脊椎頂部，眼睛直視前方，雙臂自然垂在身體兩側。

現在，將頭稍微向前傾一點，就好像你想看得更清楚一點電腦螢幕一樣，同時，注意你感覺到哪些肌肉在收縮。 你感覺到收縮發生在哪裡了嗎？ 如果沒有，請再次進行該動作。 你可能會保持軀幹僵硬，只是利用頸部肌肉將脖子向前伸。 或者你可能收縮腹部肌肉，將骨盆收緊，背部彎曲。 最有可能的是，你將這兩種操作進行了某種組合。

重複這個動作，當你把頭向前伸時，感受肌肉收縮的模式，當你回到中立的起始姿勢時，感受肌肉的釋放。

現在將手臂舉到身前，並像在鍵盤上打字一樣向內旋轉雙手，同時注意哪些肌肉在移動。 如果感覺困難，請放鬆並重新開始，並嘗試非常緩慢地移動。 當你進入打字姿勢時，你應該感覺到你的胸肌和二頭肌在收縮。

每次你坐下來開始新的工作時，你的頸部肌肉、胸肌、二頭肌和腹部都會收縮，讓你進入打字姿勢。 剛開始時，這個姿勢對你來說很新，可能會感覺不舒服和累。 每隔幾分鐘，你就會本能地在椅子上放鬆一下，並下意識地找理由站起來走動一下。

日復一日，你重複這個姿勢。 你的神經系統會說：「嘿，他似乎喜歡這樣坐。我們一起去幫助他，讓他一直保持這個姿勢！」 這種姿勢的控制開始從你的前額葉皮質轉移到大腦下部區域，在那裡它受到自動和無意識的控制。 你會習慣這種姿勢的感覺，而且每天都會感覺越來越舒服。 現在，你可以不再浪費精力和有意識的注意力在你的姿勢上，而可以專注於你的工作。

肌肉記憶的正面作用是提高你的效率，但它的負面作用是降低你的運動控制、感覺和意識。 這些可能會導致讓你感到疼痛並損害你身體的姿勢和運動模式。

為什麼你的肌肉保持緊繃

如果你一再重複同樣的姿勢或動作，它就會逐漸變成自動化，你慢慢地不再有意識地、自願地控制它。 當你足夠頻繁地重複某個姿勢或動作時，所涉及的肌肉就不會完成其放鬆階段。他們繼續保持一些殘餘張力，即靜止肌肉的無意識部分收縮，稱為肌肉張力。

就像身體中的幾乎所有其他東西一樣，肌肉張力也存在一定的範圍。 當肌肉異常鬆弛時，稱為張力低下〔hypotonic〕。 當肌肉異常緊張時（某些神經系統疾病和病症可能會發生這種情況），稱為張力亢進〔hypertonic〕。 對我們大多數人來說，常態介於兩者之間。

你需要一定程度的靜止肌肉張力來保持平衡。 肌肉的一點緊張可以幫助你移動得更快，因為你的神經系統需要發送更少的訊息來執行動作。 由於你的習慣性姿勢和運動模式，不同肌肉會產生不同程度的靜止肌肉張力。

正如你在上一章中了解到的，運動模式是在大腦中創建並儲存的。你的肌肉張力水平是由你習得的運動模式（它會傳送訊息給你的肌肉來收縮）和感覺運動反饋迴路（它會感應並維持你肌肉的長度）所決定的。

一定程度的肌肉張力是有益的，因為它可以讓你直立並快速移動。但是，當你的肌肉變得如此緊張而無法完全放鬆時，就會發生不好的事情：緊張的肌肉會感到酸痛，它們會拉動你的骨骼、壓迫你的關節、增加肌肉痙攣和受傷的風險，並且升高你的血壓。

想像一下，由於你正在準備馬拉松訓練，你的腿部肌肉長期變得緊張。由於過度使用，你的膕繩肌、股四頭肌和小腿肌肉會產生大量殘餘肌肉張力——也許它們一直處於 20% 的收縮狀態。這種緊繃感會困擾你一整天，有時你的小腿和膕繩肌會抽筋。但無論你如何伸展、按摩或使用泡沫軸鍛鍊肌肉，它們就是無法保持鬆弛。

被動伸展和按摩等外部操作對肌肉張力幾乎沒有影響，因為它不會改變大腦發送的訊息。要改變訊息，你需要透過緩慢、有意識的運動來重新編程你的神經系統。

為什麼 “覺察” 如此重要

“覺察〔awareness〕” 一詞已經獲得了一種模糊的新時代內涵，使得它聽起來不那麼重要。 這是大腦的一項基本且完全真實的功能：對某事有意識的狀態。 如果你想避免形成破壞性的運動模式，覺察至關重要。

你可以透過集中注意力來提高你的覺察：選擇性地集中注意力於特定事物並暫時忽略其他一切。 你可以選擇將注意力集中在進入大腦的大量感官訊息中的任何部分。 透過將目光聚焦在一個物體上，你就能觀察到它的最微小的細節。 透過專心聆聽，你可以聽到嘈雜、擁擠的餐廳中隔壁桌的談話。

同樣，你可以將注意力集中在本體感受上。 讓我們舉一個簡單的例子，將頭向下傾斜。 由於智慧型手機和電腦的持續使用，這種姿勢習慣在美國人中變得越來越普遍。

當你讀到這些文字時，你的頭可能會向下傾斜。抬起眼睛並直視前方，這樣你的頭部就可以垂直於脊椎上下移動。注意這個姿勢與向下傾斜頭部的感覺有何不同。也要注意你回到向下傾斜位置的速度有多快。哪一個姿勢比較舒服？您能感覺到每個位置上某些肌肉的收縮或釋放嗎？您能否放鬆頸部、肩部和胸部的肌肉，以便舒適地直視前方？花幾分鐘來真正感受一下當你將頭部保持在各個姿勢時肌肉的不同。

臨床軀體學教育

你可能會想：「好吧，我明白了！我的疼痛很可能是我習慣性使用身體的方式造成的——那麼我該如何擺脫疼痛並停止傷害自己呢？」答案是：學習和練習臨床軀體學練習。 托馬斯·漢納 (Thomas Hanna) 開發的感覺運動教育方法非常有效，並且有可能改變生活，因此應該在世界各地的每所學校、運動項目、醫療機構和養老院中推廣。

讀後心得

這本書非常推薦慢性疼痛患者閱讀，書中非常詳盡描述了疼痛的各個面向！

我們常常會用腦袋去分析問題（身體的疼痛），但腦中的資訊是源自於我們過去的經驗、既有的認知等等，因此我們是從很狹隘的面向去看問題的。

獲取知識能讓我們打開視野，從更多的角度來看問題，這增加了找到問題根源的機率，但即使如此，也還是不夠全面。為什麼呢？因為，我們往往忘記去傾聽身體給予的訊息。

我們需要與內感受（本體感受）不斷聚焦。在實踐治療方案的時候，根據身體訊息去調整。「疼痛」的對立面是「舒服」，因此我們可以在過程中不斷去尋找「舒服」的感覺，如此一來，又大大提高找到問題根源的機率。

軀體學或者是身心學〔Somatics〕通過身心、動作的覺察，來引導我們找到問題根源。這些方法非常適用於慢性疼痛患者。長期的疼痛不僅僅涉及局部的組織傷害，這涉及到更深層次的問題。

這本書可以幫助我們去探索這些問題！更重要的是，想要回歸到無痛的生活，採取主動積極的策略必不可少。我們不能期待，僅靠藥物和醫生就能解決長期累積下來的慢性疼痛。

期待閱讀這本書後，讀者們都能有滿滿的收穫！

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更新紀錄

2025/03/04 發佈本文